Блог про фитнес, ЗОЖ, йогу | Integral

Почему сон так важен и как правильно спать?

Сон - неотъемлемая часть восстановления организма. Во время качественного сна ваше тело не просто отдыхает, оно регенерирует само себя и процессирует все то, что случилось за день. Слишком короткий или тревожный сон пагубно скажется на вашей продуктивности и развитии, ровно так же как и долгий сон, и в неподходящие для этого часы.

Что вам дает хороший, качественный сон?

  1. Лучшая производительность и концентрация
  2. Снижает риск переедания своей суточной потребности калорий (исследование) за счет корректной работы гормонов
  3. Энергия на выполнение обычных дел и занятий спортом
  4. Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет регуляции высокого кровяного давления
  5. Снижает риск возникновения депрессии (исследование 1, исследование 2)
  6. Снижение воспаления ЖКТ (исследование)
  7. Помогает корректно работать нашей иммунной системе

Что с вами будет, если вы будете продолжать плохо спать?

Будете вечно уставшие, гормоны и иммунитет скажут вам "чао", нездоровый внешний вид, тяги к перееданию. Недостаток сна может вызвать проблемы с обучением, концентрацией внимания и реакцией. У вас могут быть проблемы с принятием решений, решением проблем, запоминанием вещей, контролем над своими эмоциями и поведением. Непривлекательно звучит, правда?

Как же засыпать быстрее и легче?

  • Используйте свою кровать только для сна и секса — ваш мозг должен начать ассоциировать кровать только с этими двумя занятиями, а никак не просмотром фильмов и зависанием в тиктоке.
  • Выберите одно время для пробуждения и придерживайтесь его — засыпать в одно и то же время может быть нереалистично для людей с детьми и животными, а вот просыпаться — вполне себе хорошая рутина.
  • Регулярно убирайте свою спальню — не полами едиными - пыль тоже очень влияет на качество сна, ровно как и большое количество вещей в комнате. Все свои красивые побрякушки оставьте для другой части дома — спальня должна стать одой минимализму и чистоте.
  • Проветривайте спальню хотя бы за 20 минут до снадоказано, что прохладная температура помогает лучше и быстрее уснуть. Оптимальная 18-20 градусов, но подбирайте под себя!
  • Примите теплый душ или ванную перед сном — теплая вода расслабляет тело и мозг и подготавливает его ко сну. А прибавьте к этому мягкий халатик и сонный зевок уже не сдержать.
  • Убедитесь, что комната абсолютно темная либо наденьте маску для сна — воздействие света в ночное время может нарушить естественное повышение уровня мелатонина к вечеру.
  • Если не получается быстро уснуть - поменяйте локацию — если вы не смогли уснуть в течении первых 20-30 минут в постели, не ворочайтесь в ней. Лучше переместитесь на другое место и попытайтесь вздремнуть и расслабиться там. Есть большая вероятность, что вам захочется спать просто от смены локации
  • Послушайте медитацию или расслабляющую музыку перед сном — вообще лучше снизить все стимулирующие мозг звуки перед сном - это касается видео, подкастов, аудиокниг. За 30 минут до сна включите себе бинауральные ритмы для сна — это специальные звуковые частоты, которые смогут настроить ваш мозг на релакс и глубокий сон.

Сон — залог качественной гормональной работы всех систем. Ваш уровень энергии, восстановительные процессы работают только когда мы спим, а не когда едим или тренируемся. Во время глубокой фазы сна в период с 21.00 до 00 ночи происходит пик выброса и регуляция гормонов: мелатонина, гормона роста, соматотропина и лептина. 

Заснуть в идеальном варианте нужно в промежуток с 22:00 до 23:00, и спать не меньше 7 и не больше 10 часов.