Блог про фитнес, ЗОЖ, йогу | Integral

Что такое медитация и как начать медитировать?

Йога
Медитация — это простая практика, доступная для всех, которая может уменьшить стресс, сделать вас более спокойным и привнести ясности. Научиться медитировать несложно, а польза может появиться быстро. Здесь мы предлагаем основные советы, которые помогут вам начать путь к принятию и радости.

В чем смысл медитации?

В практике медитации мы учимся обращать внимание на дыхание, как оно входит и выходит, и замечать, когда ум отвлекается от этой задачи. Эта практика возвращения к дыханию укрепляет мышцы внимания и осознанности.


Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, мы учимся возвращаться в настоящий момент и оставаться в нем — намеренно, без осуждения, ощущая себя здесь и сейчас.



В чем преимущества этой практики? Почему медитировать стало таким популярным?

Медитация — это не новомодное явление. Это старинная практика, пользу которой наука начала изучать лишь последние несколько лет.

Регулярно медитируя, вы:
  • снизите общий уровень стресса в организме
  • улучшите фокус и концентрацию внимания
  • стабилизируете настроение — будете менее раздражительны и более счастливы в моменте
  • снизите свою реактивность на события и будете принимать более взвешенные решения
  • улучшите качество сна и избавитесь от бессонницы (исследование)
  • снизите высокое кровяное давление
  • будете проживать каждый день более осознанно
  • научитесь глубже смотреть в корень каждой своей мысли и каждого убеждения
  • сможете снизить уровень хронической боли (исследование)



Как начать практику медитации?

Для начала нужно понять, что не бывает хорошей и плохой практики, и сразу же простить себя за свое несовершенство. Отпустить весь свой перфекционизм и желание сделать идеально и просто наблюдать за процессом медитации.

Когда вы закрываете глаза и следуете инструкции в управляемой медитации, ваш ум будет легко отвлекаться и разные мысли будут сбивать вас с дыхания. Избавьтесь от ложного ожидания, что вы сразу же словите дзен при первой медитации и просидите спокойно все 5-10 минут.


Медитация — это очень тяжело, и очень просто одновременно. Для того, чтобы преуспевать в практике вам нужно практиковаться. Закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и позволить разуму делать свое дело.


Вам не нужно прилагать усилий разгонять свои мысли и искусственно опустошать пространство в сознании. В тот момент, когда вы понимаете, что потерялись в своих мыслях, вы развиваете осознанность. Именно тогда вы возвращаетесь к объекту сосредоточенности — дыханию. Это все, что вам нужно делать в медитации — возвращать свое внимание к дыханию от отвлекающих мыслей и таким образом оттачивать осознанность. С практикой, периоды между отвлечением от дыхания и осознанностью будут становиться все длиннее и длиннее.



Как начать медитировать — пошагово:

  1. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо. Удобно сядьте.
  2. Установите ограничение по времени. Лучше начинать с таймера на 5-10 минут.
  3. Обратите внимание на свое тело. Просканируйте его отдельные части. Почувствуйте свой вес и тепло тела на поверхности.
  4. Почувствуйте свое дыхание - каждый вдох и выдох. Заметьте, где вы ощущаете его больше всего — горло, легкие, диафрагма, живот?
  5. Замечайте, когда ваш разум блуждает и возвращайте свое внимание на дыхание
  6. Будьте добры к себе и своему уму. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы потерялись. Просто вернитесь к практике.
  7. Завершите практику с хорошим намерением. Когда будете готовы, откройте глаза и охватите взглядом все пространство вокруг себя. Обратите внимание на все звуки, которые вас окружают. Обратите внимание на свои мысли и эмоции. Поблагодарите себя за практику.